Liczenie kalorii – czy to jedna z zasad zdrowego odżywiania?

Czym jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie to spożywanie takich pokarmów, które powodują dobre samopoczucie, zapobiegają niedoborom, wspomagają zdrowie i obniżają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, dietozależnych, ale także, jeżeli nastąpi taka potrzeba, wspomagają leczenie różnego rodzaju schorzeń. 

W związku z tym dla każdego wprowadzenie zdrowego/prawidłowego odżywiania ma trochę inne znaczenie i cel. Dla osób ogólnie zdrowych będzie to chęć dobrego samopoczucia, utrzymania zdrowia, prewencja niedoborów i obniżenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, dietozależnych. Dla osób z nadwagą i otyłością zdrowe odżywianie będzie wiązało się z redukcją masy ciała, nauką nowych nawyków, poprawą samopoczucia i zmniejszeniem ryzyka powikłań związanych z nadmierną masą ciała. Dla osób niedożywionych z chorobą nowotworową zdrowe odżywianie to poprawa jakości życia, uzupełnienie niedoborów, poprawa samopoczucia i zmniejszenia ryzyka powikłań związanych z chorobą. U pacjentów z alergiami i nietolerancjami może to być jedyna droga do wyeliminowania przyczyny problemu… 

W zależności od sytuacji, w której się obecnie znajdujemy, zdrowe ożywianie będzie dla nas oznaczało co innego i dzięki temu, że wszyscy jesteśmy wyjątkowi i różni zasady prawidłowego odżywiania będą się również dla nas różnić i zmieniać.

Co to jest kaloria, PPM i CPM?

Kaloria z definicji jest jednostką ciepła. Natomiast przez dietetyków używana jest do określania ilości energii zawartej w poszczególnych produktach spożywczych, która zostaje wykorzystana przez ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania. Każdy z nas potrzebuje innej (ale konkretnej) ilości energii w ciągu dnia na podstawowe procesy życiowe takie jak oddychanie, trawienie, wydalanie, termoregulacje itp. Ta konkretna wartość to parametr, który określamy jako Podstawowa Przemiana Materii (PPM) (mówiłam o tym w drugim odcinku mojego podcastu (o tutaj)) i zależy on od naszego wieku, stanu fizjologicznego, wzrostu i masy ciała. Następnie, aby określić Całkowitą Przemianę Materii (CPM) musimy uwzględnić jeszcze naszą codzienną aktywność fizyczną i zawodową dzięki pomnożeniu PPM razy współczynnik PAL, o czym również mówię w wyżej wspomnianym podcaście. Na podstawie wskaźnika CPM wiemy, ile energii musimy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, aby utrzymywać obecną masę ciała. Natomiast jeżeli naszym celem jest obniżanie masy ciała niezbędne jest spożywanie mniejszej ilości energii niż wynosi wspomniane CPM (powstaje deficyt energetyczny) i analogicznie w celu zwiększenia masy ciała należy spożywać powyżej wartości CPM. Łatwo powiedzieć trudniej zrobić 😉 

Po co i dla kogo liczenie kalorii?

Liczenie kalorii to potoczne określenie na zliczanie wartości energetycznej wszystkich zjadanych i wypijanych w ciągu dnia produktów, posiłków i napojów. Daje nam to obraz spożycia energii względem zapotrzebowania na nią, a to pozwala na określenie czy znajdujemy się w deficycie czy może w nadwyżce energetycznej. Co, mówiąc wprost, ułatwia nam kontrolowanie naszej masy ciała i ewentualną jej zmianę. Jest to pomocne szczególnie podczas redukcji masy ciała (odchudzania) oraz zwiększania masy ciała i właśnie w tych przypadkach będzie potrzebne i niezastąpione (przynajmniej na początku). 

W początkowej fazie wprowadzania zmian w obu tych przypadkach liczenie kalorii i obserwacja swojego ciała: 

– pokazuje nam jakiej wielkości porcje powinniśmy spożywać

– uczy które produkty są bardzo wysokokaloryczne, a co za tym idzie ich porcje będą miały szczególne znaczenie dla naszej sylwetki

– dowiadujemy się jakie produkty dają poczucie sytości, a także jak odczuwamy głód

Jest to dla nas cenna lekcja prowadząca do bardzo ważnej zasady zdrowego żywienia, czyli Umiarkowanie (o czym również dowiesz się więcej w drugim podcaście ;)).

Jak uniknąć liczenia kalorii?

Możemy uniknąć liczenia kalorii wtedy, gdy 

– już się mniej więcej orientujemy które produkty są wysokokaloryczne, a ich porcje będą miały największe znaczenie  

– wiemy też, które produkty są niskokaloryczne i nie musimy się ograniczać z ich ilością

– znamy także reakcje naszego organizmu i wiemy jak odczuwamy głód, a jak sytość i reagujemy właściwie na te potrzeby

– mamy aplikację, catering dietetyczny lub dietetyka którzy liczą kaloryczność za nas 😉 

Liczenie kalorii może być na początku trudne i uciążliwe, ponieważ łączy się ze skrupulatnym czytaniem składów i etykiet, a także dokładnym ważeniem składników i potraw, a zwykle i tak zapomnimy dodać cukierka, przekąski lub napoju i ciężko nam jest w plenerze (w restauracji/barze/przyjęciu) oszacować „na oko” wielkość porcji danego produktu lub potrawy. W związku z tym pozostawiam małą ściągę z produktów, które są wysoko i niskokaloryczne z podziałem na te zdrowsze (wysokoodżywcze), które warto, aby były w waszym codziennym menu i mniej zdrowe (mało odżywcze), które lepiej ograniczać, ponieważ dostarczają tzw. pustych kalorii. 

Pamiętajcie, że liczenie kalorii najlepiej sprawdzi się u osób odchudzających się (redukujących masę ciała) oraz u tych które chcą swoją masę ciała zwiększać. Dla pozostałych większe znaczenie będzie miała jakość posiłków i dobór produktów z różnych grup spożywczych, a całkowita eliminacja dużych grup produktów lub drastyczne obniżanie kaloryczności raczej nie będą wiązały się z poprawą zdrowia i samopoczucia.

Wysokokaloryczne i wysokoodżywcze produkty (warto, aby znalazły się w codziennej diecie):

– tłuste ryby morskie np.: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk

– orzechy, nasiona i pestki np. orzechy włoskie, nerkowce, migdały, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, masło orzechowe, tahini

– oleje i oliwa np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oliwki, awokado

– owoce suszone np. morele, figi, daktyle, śliwki, jagody goji

– suche nasiona roślin strączkowych np. fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, bób

– kasze np. pęczak, gryczana, jaglana, owsiana, bulgur, komosa ryżowa

Wysokoenergetyczne i mało odżywcze produkty (warto je ograniczać):

– słodycze, ciasta, ciasteczka, cukierki, wafelki, batony, czekolady, torty

– chipsy, paluszki, kabanosy, krakersy, słone orzeszki

– masło, margaryny gorszej jakości, majonez, smalec, łój, słonina, widoczny tłuszcz mięsny np. skóra 

– przetwory mięsne – konserwy, pasztety, wędliny i kiełbasy z widocznym tłuszczem np. salami, boczek

– tłusty nabiał np. śmietana, sery żółte, pleśniowe, topione

– alkohol 

– słodzone napoje 

Aby ułatwić zapamiętanie podpowiem, że każdy 1g tłuszczu to 9kcal, 1g alkoholu to 7kcal, a 1g białka i węglowodanów to 4 kcal. 

Bardzo mało jest produktów które są źródłem tylko i wyłącznie białka, tłuszczu czy węglowodanów. Większość spożywanych przez nas pokarmów to zbiór wszystkich trzech komponentów, przez co liczenie kalorii „na skróty” wychodzi lepiej jak już chociaż trochę potrenujemy na konkretnych produktach (szczególnie tych najczęściej przez nas spożywanych). 

Pamiętajcie, że niskokaloryczne będą zawsze warzywa i woda, a są to składnik, których 99% z nas nie musi ograniczać 

Kiedy przestać liczyć kalorie?

Kryteria są podobne jak w unikaniu liczenia kalorii 😉 Przestańmy liczyć kalorie, gdy: 

– nauczyliśmy się które produkty są wysokokaloryczne, i wiemy, że ich porcje będą miały największe znaczenie dla naszej sylwetki

– wiemy też, które produkty są niskokaloryczne i nie musimy się ograniczać z ich ilością

– znamy także reakcje naszego organizmu i wiemy jak odczuwamy głód, a jak sytość i reagujemy właściwie na te potrzeby

– mamy aplikację, catering dietetyczny lub dietetyka którzy liczą kaloryczność za nas

– osiągnęliśmy już postawiony sobie cel i nie chcemy już ani zwiększać, ani zmniejszać naszej masy ciała

Pamiętajcie proszę jednak, że liczenie kalorii może stać się niebezpieczne. Dziej się tak gdy stajemy się „niewolnikiem jedzenia” – zaczynamy ważyć każde warzywo i najmniejszą oliwkę, zaczynamy wykluczać duże grupy produktów ze strachu przed zbyt wysoką kalorycznością, cierpi nasze życie towarzyskie i kontakty społeczne i/ lub tracimy radość z jedzenia. Są to pewne skrajności, które mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania i nie należy ich lekceważyć.  

Continue Reading